Czy w obliczu pandemii i powszechnej izolacji grozi nam chandra? Jak sobie z nią radzić? Praktyczne porady

Sytuację epidemiologiczną, niepewność ekonomiczną i polityczną wzmaga izolacja. A to wszystko w obliczu wyczekiwanej, kiełkującej wiosny, zbliżających się świąt Wielkiej Nocy oraz majówki. Brak promieni słonecznych może spowodować niedobór witaminy D, a co za tym idzie, skutkować chandrą.

Witamina D przede wszystkim kojarzy nam się ze wspomaganiem wchłaniania wapnia w jelicie oraz utrzymaniem niezbędnego poziomu tego składnika, jak również fosforu we krwi w celu zapewnienia niezbędnej gęstości kości. Ponadto badania ostatnich lat wykazały udział tej witaminy w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie.

Odgrywa ona znaczącą rolę w zapobieganiu rakowi, chorobom autoimmunologicznym, zakaźnym, jak również niektórym zaburzeniom układu nerwowego. Za tym, że np. chandra jest powiązana z niedoborem witaminy D przemawia szereg okoliczności. Po pierwsze, u osób cierpiących na to schorzenie, jej poziom zazwyczaj sytuuje się poniżej normy. Ponadto receptory tego związku chemicznego znajdują się w częściach mózgu odpowiedzialnych za nasze zachowanie i emocje.

Witamina D reguluje produkcję serotoniny „hormonu szczęścia” oraz uczestniczy w pracy układu odpornościowego, co może wywierać wpływ na poziom stresu, jak również w regulacji pracy układu nerwowego, łącznie z mechanizmami zapalenia oraz śmierci jego komórek. Niemniej jednak liczne badania, w których naukowcy próbowali wpływać na stany depresyjne poprzez zwiększenie dawek witaminy D, nie dały jednoznacznej odpowiedzi, bowiem uczestniczący w nich pacjenci posiadali różnorakie dodatkowe diagnozy.

Mimo to udowodniono, że zaburzenia mikroflory jelitowej, jak np. dysbioza czy zespół jelita drażliwego, również wpływają na powstawanie chandry. W tym przypadku uzupełnianie niedoboru witaminy D będzie miało efekt kompleksowy, normalizując zarówno pracę jelit, jak i układu nerwowego.

Jak podkreślają badacze niedobór witaminy D może wpływać na pojawienie się zaburzeń nastroju, jednak pozostaje wyłącznie dodatkowym czynnikiem pogarszających sytuację, nie zaś jej źródłem. Czy jesteśmy narażeni na dolegliwości spowodowane brakiem tego związku oraz jak im zapobiec?

Zażywaj słońca

Kluczowym czynnikiem wpływającym na wytwarzanie witaminy D w naszym organizmie są kąpiele słoneczne. I w tym przypadku nie ma złudzeń, jako mieszkańcy kraju, usytuowanego powyżej 30 równoleżnika szerokości geograficznej północnej, odpowiednią dawkę intensywnych promieni słonecznych może nam zapewnić jedynie okres od kwietnia do października.

Co więcej, na syntezę wspomnianej witaminy wpływa również szereg czynników, takich jak: poziom zachmurzenia, przewlekłe choroby wątroby lub nerek, ciąża, wiek (powyżej 60 lat), stosowanie filtrów, a nawet kolor skóry. Udowodniono bowiem, że w celu wytworzenia takiej samej ilości witaminy osoba o ciemnej karnacji potrzebuje ponad dwukrotnie dłuższego spaceru na słońcu z odsłoniętymi kończynami, w porównaniu do swojego kolegi o alabastrowej cerze.

Nie tylko odzież zakłóca jej produkcję. Znaczny wpływ wykazuje tu również stosowanie filtrów ochronnych, kosmetyki kolorowe, jak również nadwaga. Interesującym jest fakt, że stosowanie solarium nie skutkuje syntezą witaminy D, a jedynie melatoniny. Co więcej, skóra, opalona w ten sposób, w naturalnych warunkach będzie oporniejsza na wspomniany wyżej proces.

Zapasy witaminy D, które w naszych warunkach geograficznych zgromadziliśmy w ciągu poprzedniego okresu wakacyjnego zaczynają powoli się wyczerpywać. Nic zatem dziwnego, że możemy odczuwać bóle w kościach i mięśniowe, kłopoty ze snem, zmęczenie, wzmożoną utratę włosów, rozdrażnienie i spadki nastroju.

Dobrze się odżywiaj

Czy zatem w warunkach izolacji jesteśmy w stanie uzupełnić niedobory witaminy D z pożywienia? Niestety, również w tym przypadku odpowiedź nie brzmi zbyt optymistycznie. Nieocenionym źródłem tej witaminy są tłuste rodzaje ryb, wątróbka, jaja, ser oraz mleko. Niemniej jednak, ilość tych produktów, którą należałoby spożyć w celu zapewnienia dziennego zapotrzebowania na nią przekracza granice obżarstwa.

Weźmy np. 18 (!) kurzych jaj czy około kilograma łososia. A co w przypadku osób z nietolerancją laktozy czy wegan? Tu sytuacja wygląda jeszcze bardziej ponuro. Bez kąpieli słonecznych jedynym naturalnym źródłem witaminy D są produkty sojowe, wodorosty oraz pewne rodzaje grzybów leśnych (np. kurki).

W przypadku ostatniej grupy należy również pamiętać, że kolejnym składniku wywierającym niebagatelny wpływ na odporność oraz pracę układu nerwowego. Mamy na myśli witaminy grupy B. Nawet w warunkach bardzo zróżnicowanej diety, jest to jedyny składnik pokarmowy, który weganie powinni uzupełniać drogą suplementacji, bowiem w ich jadłospisie brak produktów będących w stanie zaspokoić jego niedobory. Czy istnieje jakakolwiek szansa na uzyskanie należytego poziomu witaminy D? Jak niknąć chandry spowodowanej jej niedoborem?

Postaw na naturalność

- Postaraj się wzbogacić swoją dietę w tłuste gatunki ryb, takie jak: łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki. Są one źródłem dobrze przyswajalnej witaminy D.

- Nie gardź jajkami oraz wątróbką.

- Spożywaj więcej leśnych grzybów, również tych suszonych.

Nie masz takiej możliwości, to zastosuj suplementy!

Słońce jako lek

Z pożywienia możesz pozyskać do 20 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę D, resztę musi zdziałać słońce.

- Najlepszym ku temu okresem jest okres kwiecień - październik w godzinach od 11 do 15.

- W celu uzyskania leczniczego efektu wystarczy nam 15-20 minut oddziaływania promieni słonecznych. Przy czym ramiona oraz nogi poniżej kolan powinny być odsłonięte oraz niezabezpieczone kremem z filtrem. Jeśli masz ciemniejszą karnację, okres ten należy wydłużyć do ok. 45 minut.

- Planując pozostać w słońcu dłużej, po tym okresie należy zastosować balsam ochronny. Pewnie powiesz, jak mam tego dokonać w warunkach izolacji? Nie ukrywamy, że łatwe to nie będzie, skądinąd jeżeli posiadasz możliwość wyjścia do ogrodu, na taras czy balkon, by naładować baterie organizmu, skorzystaj z takiej możliwości!

Zadbaj o sen

Stabilne pory snu, jak również jego jakość, wspomagają wytwarzanie witaminy D. Z kolei przypadki narkolepsji oraz syndromu niespokojnych nóg częściej są diagnozowane u osób z obniżonym poziomem jej stężenia we krwi. Pewnie ktoś powie, jak tu zadbać o sen w warunkach sytuacji stresowej, spędzając cały dzień przed komputerem lub w pozycji siedzącej? Odpowiedź nie jest łatwa i każdy powinien wypróbować sposoby, które będą działać w jego przypadku.

- Zadbaj o możliwie jak najwięcej ruchu w ciągu dnia. Poćwicz jeśli to lubisz. Jeśli nie wiesz czy lubisz, spróbuj! Czas odosobnienia jest nie tylko karą, lecz także czasem na weryfikację naszego postrzegania, przewartościowania oraz zmianę rutyny. Ćwiczenia w zaciszu domowym, bieganie, rower, spacer, a nawet porządki... To wszystko spowoduje, że spalisz trochę kalorii, zmęczysz się i łatwiej Ci będzie zasnąć.

- Przestać spożywać posiłki na około 2 godziny przed snem. Czujesz się głodny, napij się wody czy herbaty (np. zielona, rumianek). Ciężkość w żołądku jest sporą przeszkodą w procesie zasypiania.

- Jeśli jest taka możliwość, wyjdź na krótki spacer przed snem, do ogrodu lub zwyczajnie posiedź na balkonie, dotleń się i zrelaksuj.

- Napisz plan na następny dzień. Nic tak nie dezorientuje i nie stresuje przed snem jak brak celu. W ten sposób nie tylko uporządkujesz swoje myśli, lecz także uzyskasz motywację do właściwego wypoczynku przed kolejnym, pełnym wyzwań, dniem.

- Weź ciepły prysznic, a w międzyczasie przewietrz sypialnię, obniż temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz.

- Zaniechaj oglądania telewizji, rozmów telefonicznych czy emocjonującej muzyki na pół godziny przed zaśnięciem.

- Nie myśl o tym wszystkim, czego nie zdążyłeś dziś zrobić, jak również o tym, co stresuje Cię w ciągu dnia. To jest czas na wyciszenie, bez refleksji, tylko z wdzięcznością za dzień, który minął!

Dbaj o właściwą wagę

To, że o kondycję własnego ciał należałoby dbać nie ulega wątpliwości w każdych okolicznościach. Tym niemniej udowodniono, że osoby z nadwagą częściej są narażone na niedobór witaminy D, nawet w warunkach częstego przebywania na słońcu. Nadliczbowe kilogramy bowiem zaburzają syntezę tego składnika. Dbajmy więc o sylwetkę i dobrą kondycję!

Znaleźliśmy się w czasach ogólnej trwogi, niepewności, uciążliwej izolacji oraz pewnej dezorientacji. Wszystko to wzmaga odczuwanie stresu, potęgowane brakiem warunków do wytworzenia żołnierza, stojącego na straży naszego układu nerwowego, witaminy D. Do Was należy czy i jakie zalecenia przyjmiecie sobie do serca.

Są to warunki niełatwe, o które nie prosiliśmy. Zostały one nam niejako dane. Pytanie dla osobistej refleksji - w jakim celu. Kryzys znaczy nie tylko walkę, lecz także wybór i możliwość! My jednak nie przestaniemy twierdzić, że nasz stan psychiczny, zarówno negatywne jak i pozytywne nastawienie, zależy jedynie od nas samych, perspektywy, z jakiej coś postrzegamy. Życzymy zatem dużo zdrowia i słońca.

Autor: Lila Ejsmondt / Fot. Pixabay